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女生增肌计划一周表 最有效的都在这里了

发布日期:2022-06-16 15:19:59   浏览量 :59
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  我们往往在健身房看到增肌的多是男生,其实女生也可以做一些增肌训练。男女生的增肌计划是不同的,对于女生来说,增肌的力度要小一点,最好不要练出那么大的肌肉。那么我们就来介绍一个女生增肌计划一周表,大家一起去看看吧!
 

女生增肌计划一周表 最有效的都在这里了
 

  周一:腿部训练

  1、慢跑10分钟热身
 

  2、腿屈伸:组间休息控制在1~2分钟,动作顶峰略微停顿一下,主动收缩肌肉
 

  第一组:中等重量,大概8~15次
 

  第二组:增加重量,但这个重量仍应处于中等重量的范畴,大概8~12次
 

  第三组:保持第二组的重量,做到力竭
 

  第四组:继续降低重量,但仍处于中等重量的范畴,做到力竭。
 

  3、深蹲:组间休息控制在1~2分钟
 

  第一组:中等重量,大概8~15次
 

  第二组:增加重量,但仍处于中等重量的范畴,大概8~12次
 

  第三组:降低重量,但仍处于中等重量的范畴,大概8~15次
 

女生增肌计划一周表 最有效的都在这里了
 

  周三:胸部训练

  1、慢跑10分钟热身,之后做肩袖肌群的热身。
 

  2 哑铃飞鸟:组间休息控制在1~2分钟
 

  第一组:中等重量,大概8~15次
 

  第二组:增加重量,但这个重量仍应处于轻重量的范畴,大概8~12次
 

  第三组:保持第二组的重量做到力竭
 

  3、上斜哑铃卧推:组间休息控制在1~2分钟
 

  (就是上斜角度的哑铃卧推,注意,上斜角度适度就好,不要超过45度)
 

  第一组:中等重量,大概8~15次
 

  第二组:中等重量,大概8~15次
 

  第三组:中等重量做到力竭
 

  周五:肩部训练

  1、慢跑10分钟热身,热身肩袖肌群
 

  2、哑铃推举:组间休息1~2分钟
 

  第一组:中等重量,大概8~15次
 

  第二组:增加重量,但这个重量仍应处于中等重量的范畴,大概8~12次
 

  第三组:保持第二组的重量做到力竭
 

  3、直立划船:组间休息1~2分钟

  (这个动作也可以用哑铃做,但是动作容易不稳定,能控制好也可以做,注意,做直立划船时最好做宽握距的,这样能更多的刺激三角肌,而不是过多刺激到斜方肌,握距与肩同宽就行,不要太窄,视频中的那个握距就可以)
 

  第一组:中等重量,大概8~15次
 

  第二组:中等重量,大概8~15次
 

  第三组:中等重量做到力竭

重量
动作
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